Dieta idealna to przede wszystkim taka na całe życie, która pozwala dobrze się najeść, a jednocześnie osiągnąć prawidłową wagę i najlepsze zdrowie. To sposób odżywiania, który gwarantuje, że będziemy fizycznie i mentalnie najlepszą wersją siebie. Bez liczenia kalorii, ważenia, bez ustalonej z góry ilości posiłków, katorgi na siłowni (chyba, że ktoś szczerze to uwielbia), wiadra suplementów i leków. To wszystko zapewnia tylko pozornie skomplikowana, a w rzeczywistości bardzo prosta – wysokobłonnikowa, wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa i pełnowartościowa dieta wegańska.

[ Jeśli kogoś przeraża ilość dalszej treści, to tutaj jest streszczenie. Ale zapewniam, że warto przeczytać rozszerzenie. ]

To naukowo udowodnione podejście od lat promują w USA i innych krajach zachodnich największe autorytety w dziedzinie odżywiania, naukowcy i lekarze, jak prof. Colin Campbell, dr John McDougall, dr Dean Ornish, dr Caldwell Esselstyn czy dr Neal Barnard. W Stanach sprzedają swoje książki w milionowych nakładach, a w Polsce rzadko kto o nich słyszał. Pojęcie leczenia za pomocą zdrowego menu jest zupełnie obce 99,5% polskich lekarzy i dietetyków, a przecież już Hipokrates wieki temu pytał retorycznie:

„Jak ktoś, kto nie zna się na pożywieniu, może zrozumieć choroby człowieka?”

Przyczyna ponad 80% współczesnych schorzeń leży na talerzu między mięsiwem a frytkami wysmażonymi na starym i spalonym tłuszczu. Nie łudźcie się przypadkiem, że w gastronomii używają innego. Jedynie kilka procent wszystkich raków ma podłoże genetyczne, na resztę pracują najpierw nasi rodzice, a potem my przejmujemy pałeczkę. Ale przecież wcale nie musimy jeść tak, jak mama nauczyła. Nie po to się żyje, żeby nic nie zmieniało się na lepsze.

Tysiące badań naukowych potwierdzają, że pełnowartościowa (niskoprzetworzona) dieta wegańska ma ochronny wpływ na organizm człowieka, a odzwierzęca działa szkodliwie. Weganizm zapobiega, całkowicie leczy lub spowalnia rozwój chorób powodowanych toksyczną dietą zachodnią, takich jak m.in.: nadwaga i otyłość, cukrzyca typu 2 (na właściwej diecie wyleczalna w 100%), cukrzyca typu 1, osteoporoza, choroby układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżyca i nadciśnienie), impotencja, problemy z zajściem w ciążę, zaćma, utrata wzroku spowodowana degeneracją plamki żółtej, nowotwory, zespół złego wchłaniania, przewlekłe zaparcia, anemia spowodowana niedoborem żelaza, kamienie nerkowe i żółciowe (powodujące potworne bóle), choroba Leśniowskiego-Crohna, astma, bezdech senny (prowadzący do obniżenia IQ), reumatoidalne zapalenie stawów, choroby skóry, stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i inne formy otępienia, których liczba rośnie lawinowo, i które dotykają coraz młodszych ludzi, nawet 30-, 40-latków.

Dr Colin Campbell w swojej przełomowej książce „Nowoczesne zasady odżywiania” dowodzi, że ogromne populacje ludzi  zamieszkujące m.in. wiejskie tereny Azji i odżywiające się pełnowartościowymi pokarmami roślinnymi nie zapadają na schorzenia wyżej wymienione lub chorują bardzo rzadko. Ale wystarczy tylko, że przeprowadzą się do dużych miast i po niedługim czasie autodestrukcji na wysokoprzetworzonej diecie odzwierzęco-olejowej zaczynają wizualnie przypominać typowych Amerykanów i leczyć się na to samo. Ktoś, kto myśli, że nigdy nie przekroczy progu granicy bezpieczeństwa dla zdrowia, nie zdaje sobie sprawy, że na tradycyjnej zachodniej diecie już dawno go przeskoczył.

Wiem, że dla większości z Was dieta wegańska to szalona idea, ale to świadczy tylko o tym, jak daleko uciekliśmy od naszej prawdziwej natury. Już od dawna nie przyznajemy się do naszych roślinożernych kuzynów – szympansów i goryli. A oni mają silne mięśnie, mimo że nie wcinają kurczaków, batonów wysokobiałkowych i żaden nigdy nie pakował na siłowni. Biologia ewolucyjna potwierdza nasze korzenie. Długość ludzkiego przewodu pokarmowego, budowa szczęki, kształt zębów, pH żołądka, pionowa postawa ciała i inne parametry fizjologiczne wskazują, że mamy bardzo dużo wspólnego z roślinożercami, a prawie nic z mięsożercami.

Jeśli nie czujecie się przekonani, przeczytajcie książki, które polecam i zobaczcie jak wyglądają osoby wymienione w drugim akapicie i porównajcie je z guru promującymi odzwierzęce diety wysokobiałkowe typu paleo czy dieta Atkinsa, który zresztą według Wikipedii (nie mylić z WegePedią) prawie zszedł na zawał. Sami zdecydujecie jak chcecie wyglądać i jak się czuć.

Zanim przejdziemy dalej – ważny komunikat:

Zapomnijcie o półśrodkach – nadszedł czas, aby przekonać się jak faktycznie wygląda najzdrowsza z diet, czyli dieta wegańska!

„Nie bój się zrobić dużego kroku. Nie pokonasz przepaści dwoma mniejszymi.”

 — David Lloyd George —

Po tym wyczerpującym zagajeniu, możemy w końcu otworzyć menu naszych praszczurów.

DIETA WEGAŃSKA – co jeść i co jeszcze robić, najlepiej codziennie

1. OWOCE

• owoce jagodowe i inne małe, ciemne owoce: jagody (I miejsce pod względem ilości antyoksydantów), jeżyny (srebro), borówki amerykańskie (brąz), aronia, maliny, poziomki, żurawiny, truskawki, porzeczki, agrest, wiśnie, czereśnie, śliwki, ciemne winogrona, goji, morwy, granat, kumkwaty (zjada się je w całości), acai, berberys i inne.

Najzdrowsze z owoców. Najlepiej jeść je na surowo lub mrożone (oczywiście po rozmrożeniu, chyba, że ktoś ma stalową szczękę). Dzięki ogromnej zawartości szczególnych, naturalnych barwników – antocyjanów, które należą do przeciwutleniaczy, wykazują potężny efekt przeciwnowotworowy, wzmacniają układ immunologiczny, chronią mózg, serce i wątrobę oraz opóźniają starzenie. Zawierają średnio 50 razy więcej przeciwutleniaczy niż żywność odzwierzęca.

Owoce jagodowe mają bardzo niski indeks glikemiczny, cukrzycy je uwielbiają!…, a przynajmniej powinni…

• inne owoce: banany, czerwone jabłka, gruszki, kiwi, pomarańcze, czerwone grejpfruty, mandarynki, cytryny, melony, arbuzy, kaki, liczi, brzoskwinie, morele, mango, ananasy, smocze owoce, figi, daktyle, suszone owoce (bez siarczanów) itp.

Najlepiej jeść je w formie sałatki, solo w ciągu całego dnia albo jako smoothie. W ilości dowolnej. Jedynie na owoce suszone powinny uważać osoby, które chcą schudnąć, mają cukrzycę albo inne poważniejsze choroby.

Przepis na najprostszą, pyszną sałatkę: pokrojony banan + maliny (świeże lub mrożone) + potłuczone migdały. A żeby zaskoczyć gości paletą potraw, na kolejne danie serwujemy to samo, tylko w postaci zblendowanej z dodatkiem wody lub mleka roślinnego, czyli smoothie.

2. PEŁNE ZIARNO + ZIEMNIAKI

• ryż (czarny, czerwony, brązowy, dziki), amarantus, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, quinoa, płatki owsiane, płatki żytnie, teff, kukurydza, pszenica, chleby razowe, makarony razowe, bataty (ziemniaki czerwone, niebieskie, fioletowe), ziemniaki białe itd.

Ta grupa to produkty skrobiowe. Dzięki nim nigdy już nie zaznasz głodu. Rośliny skrobiowe zapewniają energię na wiele godzin. Sportowcy wytrzymałościowi świetnie znają korzyści płynące z diety wysokowęglowodanowej. Ziarna i ziemniaki dostarczają białka, węglowodanów złożonych, niezbędnych tłuszczów, witamin i minerałów w idealnych proporcjach. Powinny stanowić podstawę naszej dziennej dawki kalorii. Mitem jest, że węglowodany są łatwo przekształcane w tłuszcz. Gdyby tak było, już wieki temu wybuchłaby epidemia otyłości w Azji, gdzie ludzie żywią się głównie ryżem, w dodatku białym. Nadwyżki węglowodanów w diecie magazynowane są w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu, a reszta spalana jest w postaci ciepła.

Jako ciekawostkę podam, że bataty są tak kosmicznie zdrowe, że zostały wybrane przez NASA jako prowiant na przyszłe misje pozaziemskie.

3. ZIELONE LIŚCIE

• rukiew wodna, kapusta pekińska, botwina (liście buraka), jarmuż (czarny, zielony i czerwony), szpinak, sałata liściowa, szczaw, natka pietruszki, rukola, liście rzepy, sałata rzymska, bok choy, kapusta warzywna, endywia, młode liście rzodkiewki et cetera.

To najzdrowsza żywność na naszej planecie i najpotężniejszy sprzymierzeniec w walce ze starzeniem oraz rakiem i innymi chorobami przewlekłymi. Zielenina jest najbardziej gęsta odżywczo, co oznacza, że  zawiera najwięcej cennych związków odżywczych (błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych fitozwiązków) w przeliczeniu na kcal w porównaniu z całą resztą pokarmów. Warzywa zielonolistne są też świetnym źródłem wapnia, a pod względem wchłaniania nie ustępują mleku krowiemu, które jest niezdrowe.

4. WARZYWA KAPUSTNE

• brokuły, kiełki brokułów, kalafior, brukselka, kapusta czerwona, kapusta włoska, kapusta biała, rzepa, brukiew, rzodkiew, kapusta sitowata, kalarepa, chrzan etc.

Działają jak detoks. Ludzie spożywający duże ilości tych jarzyn bardzo rzadko chorują na nowotwory. Kapustne zawierają m.in. sulforafan, niezwykle cenny związek nasilający działanie enzymów wątroby, dzięki czemu skuteczniej usuwane są z organizmu toksyny i substancje rakogenne. Sulforafan wzmacnia układ odpornościowy, chroni mózg i wzrok, przydatny w leczeniu cukrzycy typu 2, a nawet autyzmu. Największe stężenie tego związku odnotowuje się w brokułach oraz ich kiełkach po 48 godzinach od pierwszego namoczenia nasion.

Czerwona kapusta zawiera nawet 8 razy więcej przeciwutleniaczy niż biała, dlatego warto w nią inwestować.

5. WARZYWA CEBU-LOVE

• cebule, szczypior, czosnek, szalotka, por i inne.

Cebulowe chronią przed wszystkimi rakami, redukują ryzyko nawet o 50–80%. Najlepiej jeść je na surowo, np. obficie dodając do sałatki, jako pikantną posypkę. Czerwona cebula dostarcza o ponad 70% więcej przeciwutleniaczy niż biała, dlatego nie ma się nad czym zastanawiać…

Gotowanie sprawia, że np. czosnek traci swoje cenne właściwości. Chyba że przed obróbką termiczną odczekamy z 10 minut od momentu zgniecenia ząbków.

6. INNE WARZYWA

• pomidory, marchew, ogórki, szparagi, karczochy, buraki, papryka, dynia, kabaczek, cukinia, bakłażan itp., itd.

Też są super! Likopen zawarty w bezkonkurencyjnej ilości w pomidorach, to najprawdopodobniej najsilniejszy przeciwutleniacz wśród karotenoidów. Redukuje ryzyko wystąpienia raka prostaty (nawet do 50%), raka trzustki, jelita grubego, piersi czy płuc. Bardzo skuteczny w walce z chorobami serca i zwyrodnieniem plamki żółtej oka, które może prowadzić do nieodwracalnej utraty wzroku. Aby podkręcić jego działanie, najlepiej ugotować produkty, które go zawierają.

7. STRĄCZKI

• fasola (czarna, czerwona, brązowa, biała, biała nakrapiana, mung, adzuki, pinto), fasolka szparagowa, edamame, bób, ciecierzyca, soczewica, groch, soja (tofu, tempeh) – najlepiej nie GMO.

Im więcej ich jesz, tym będziesz zdrowszy i pociągniesz dłużej. Strączki są pokarmem idealnym, bo zawierają bardzo dużo błonnika, białka i węglowodanów złożonych (skrobi), dzięki czemu bardzo długo się trawią i dają energię przez wiele godzin. Są kopalnią minerałów, takich jak: żelazo, wapń, magnez, potas, fosfor oraz cynk. Częste spożywanie strączków i roślin liściastych zapobiega niedoborom kwasu foliowego, które są bardzo powszechne u osób na diecie odzwierzęcej. Bogate w prebiotyki, które stanowią świetną wyżerkę dla pożytecznej flory bakteryjnej w jelitach. 2 porcje strączków w tygodniu redukują ryzyko wystąpienia raka jelita grubego o 50%. Warto jeść różnokolorowe fasole, bo są źródłem różnych cennych barwników, które pozostają w naszych komórkach przez lata, chroniąc je.

Obniżają poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi, redukują ryzyko zawału i udaru, regulują poziom cukru i insuliny we krwi. Odchudzają!

Soja dzięki obecnym w niej fitoestrogenom zapobiega m.in. rakowi piersi i zwiększa szanse przeżycia kobiet, które walczą z tą chorobą.

Tutaj o tym, jak jeść strączki, żeby nie wybuchnąć.

8. NASIONA I ORZECHY – produkty wysokotłuszczowe

• siemię lniane (łyżka dziennie), chia, sezam, orzechy włoskie (najzdrowsze z orzechów), migdały, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie itp.

Siemię lniane zawiera setki razy więcej przeciwnowotworowych lignanów, które należą do fitoestrogenów, niż wszystkie inne pokarmy. Te silne przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki i regulują gospodarkę hormonalną i tym samym chronią przed rakami hormonozależnymi, jak rak piersi, jajników czy macicy, jak również prostaty. Zaleca się jeść 1 łyżkę zmielonego (najlepiej świeżo) siemienia dziennie.

Dojrzałe kobiety, które zastanawiają się nad hormonalną terapią zastępczą (która powoduje wiele skutków ubocznych), w celu uzupełnienia poziomu estrogenów, mogą wybrać bezpieczne, roślinne odpowiedniki estrogenów – fitoestrogeny zawarte w siemieniu lnianym i soi.

Ogólnie zaleca się nie spożywać dziennie więcej niż 1 garść (28 g / ¼ szklanki) orzechów i nasion. Osoby zdrowe mogą jeść nieco więcej, ale ci, którzy się odchudzają, cierpią na cukrzycę czy trądzik nie powinni przekraczać podanej ilości.

Rośliny z tej grupy, jak siemię lniane (1 łyżka załatwia sprawę zalecanej dziennej dawki omegi), nasiona konopi, chia, orzechy włoskie oraz dodatkowo soja, są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

9. GRZYBY

• wszystkie, byle nie trujące.

Nie są roślinami, należą do osobnego królestwa (ale nie takiego z „Władcy pierścieni”). Nie są bardzo gęste odżywczo, ale mają inne bardzo ważne właściwości niespotykane w świecie roślin. Działają bardzo silnie przeciwnowotworowo, chronią bardzo wrażliwe DNA mitochondrialne, wzmacniają układ odpornościowy. Hamują odkładanie tłuszczu!

Lepiej jeść je ugotowane, ponieważ surowe zawierają toksyczną agarycynę. Wystarczy tylko 20–30 g dziennie by czerpać maksimum korzyści.

10. GLONY czyli 海苔

• nori (2 płaty), arame (pół łyżeczki), dulse (pół łyżeczki).

Podwodna zielenina jest cennym źródłem jodu. W ¼ łyżeczki soli jodowanej znajduje się ok. 35 μg jodu, co stanowi 23% normy zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej. Żeby zaliczyć pełną dzienną dawkę tego pierwiastka należy zjeść 2 płaty nori lub po pół łyżeczki arame lub dulse.

11. PRZYPRAWY

• kurkuma (¼ łyżeczki suszonej lub 6 mm świeżego korzenia dziennie), amla (do 1 łyżeczki dziennie), oregano, mięta, imbir, goździki, majeranek, chili, bazylia, kolendra, ziarna gorczycy, szałwia, rozmaryn, czosnek niedźwiedzi (obłędny aromat!), papryka wędzona (a ten chyba jeszcze obłędniejszy!), ziele angielskie, liście laurowe, kardamon, kminek, kozieradka, trawa cytrynowa, gałka muszkatołowa, tymianek, wanilia, cynamon (bezpieczniejszy cejloński), pieprz oraz mieszanki przypraw, jak curry, garam masala, przyprawa do kawy, drobiu czy piernikowa,
• karob, płatki drożdżowe (udają ser), miso,  tamari / sos sojowy niskosolony, octy, musztarda, keczup, salsa…

Osoby z kamieniami żółciowymi nie powinno spożywać zbyt dużo kurkumy, bo to może je zaboleć.

Amla czyli liściokwiat garbnikowy zawiera najwięcej antyoksydantów ze wszystkich zjadliwych darów ziemi.

12. NAPOJE

• woda (np. z dodatkiem bąbelków, cytrusów i ziół, jak mięta czy bazylia), herbaty ziołowe, herbaty owocowe, herbata biała (najlepiej z cytryną), herbata zielona, mleka roślinne (sojowe, ryżowe, owsiane, orkiszowe, jaglane), soki warzywne, nieklarowne soki owocowe itp.

Niedobór płynów ma związek m.in. z osłabieniem systemu odpornościowego, rakiem pęcherza oraz jelita grubego, kamieniami nerkowymi, zaparciami czy zespołem suchego oka. Woda jest prawdopodobnie najzdrowszym z napojów. Jeśli komuś bardzo spieszy się z nawodnieniem, lepiej pić wodę zimną, ponieważ jest szybciej absorbowana niż ciepła.

Przyrządzanie herbaty na gorąco wcale nie jest najlepszą metodą. Na Tajwanie stosują namaczanie na zimno, dzięki czemu herbata np. biała zyskuje na właściwościach przeciwutleniających. Wystarczy zalać liście zimną wodą i odstawić płyn w chłodne miejsce na co najmniej 2 godziny lub na noc.

13. SUPLEMENTY i SŁOŃCE

• witamina B₁₂ – dr Michael Greger zaleca brać 2500 µg witaminy B₁₂ (cyjanokobalaminy) co najmniej raz na tydzień lub 250 µg codziennie,
• witamina D₃ .

Najlepiej brać możliwie jak najmniej suplementów, ponieważ zaburzają one równowagę w naszym ciele. Spekuluje się, że dostarczanie do organizmu dużej dawki np. jednego rodzaju antyoksydantów zaburza absorpcję pozostałych.

Witaminę D najlepiej przyjmować tylko w okresie od połowy jesieni do wiosny lub w przypadku przedłużającego się niewychodzenia na słońce. Dr Colin Campbell i dr John McDougall zalecają zażywanie minimalnej dawki wit. D i zwiększenie czasu spędzanego na dworze. Ile słońca panie premierze? Wystarczy na 15 minut dziennie w godzinach 10–15 odsłonić 18% ciała swego filtrami nieposmarowanego. Niektórzy zalecają 30 minut.

Jeśli ktoś jest już weganinem od jakiegoś czasu, ale zapomniał o B₁₂, to niech nie robi dramatu, bo nasza wątroba przechowuje co najmniej 3-letni zapas tej witaminy. B₁₂ powinni przyjmować weganie, ale wszystkożercy również miewają poważne niedobory.

14. SPORT

Wystarczy 30 minut dziennie (ale oczywiście im więcej, tym lepiej)… spaceru w tempie Johna Travolty kroczącego w czołówce „Gorączki sobotniej nocy”. Dla dodatkowego obciążenia można zakupić małą puszkę z farbą w jakimś żwawym kolorze.

Dieta wegańska – ile i jak jeść?

Na szczęście nie trzeba kurczowo trzymać się tej listy, jest ona potrzebna tylko na początku, po 2–4 tygodniach nowe nawyki wejdą w krew. Nie musimy też jeść produktów ze wszystkich grup absolutnie codziennie, ważne, żeby jeść zdrowo i różnorodnie.

Liczenie kalorii nie ma sensu. Jeśli spożywamy pokarmy z zestawienia powyżej, możemy jeść tyle ile potrzebujemy (ale nie objadać się jak… Pigi), a nasza waga i tak z czasem osiągnie optymalny poziom, bo tak działa dieta niskotłuszczowa. Nie istnieje też ustalona, idealna liczba posiłków. Jedzmy tylko wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodni. Jednego dnia mogą to być więc 3 posiłki, a kolejnego 5–6.

Co do porcji poszczególnych grup pokarmowych, to na poniższym talerzu jest pewna wskazówka. Ale możecie zmieniać proporcje według własnego uznania. Jedni będą jeść w ciągu dnia więcej warzyw, inni położą nacisk na produkty zbożowe, a wielbiciele surowych potraw będą konsumować więcej owoców.

Mitem jest konieczność odpowiedniego komponowania dań roślinnych pod kątem białka. Nie trzeba łączyć w jednym posiłku np. zbóż ze strączkami, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniego składu aminokwasów. Organizm ludzki potrafi magazynować i łączyć ze sobą wszystkie pozyskane z pożywienia aminokwasy i budować takie białka, jakich w danym momencie potrzebuje. Dlatego ważne jest aby jeść różnorodne produkty roślinne.

Na koniec słowo na niedzielę:

Bierzcie i jedzcie tak wszyscy!

Dieta wegańska – źródła

„Nowoczesne zasady odżywiania”, dr T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II

„Zdrowie bez recepty”, dr John A. McDougall

„Jak nie umrzeć przedwcześnie”, dr Michael H. Greger, Gene Stone

„Zdrowe dzieciaki”, dr Joel Fuhrman

„Wygraj z rakiem”, dr Neal D. Barnard, Jennifer K. Reilly

„Dieta roślinna na co dzień”, Julieanna Hever

„Ukryta prawda”, dr T. Colin Campbell, Howard Jacobson

„Pokonaj cukrzycę z doktorem Barnardem”, dr Neal D. Barnard

„Chroń i lecz swoje serce”, dr Caldwell B. Esselstyn

„Żywność dla mózgu”, dr Neal D. Barnard

„Forks Over Knives”, 2011 – film dokumentalny

„The End of Diabetes and Super Immunity by Joe Fuhrman MD” – wykład

„Pij Mleko- będziesz miękki” – wykład

„Cała prawda o rybach” – film dokumentalny