Smażona (lub duszona) brukselka z masłem orzechowym po tajsku to najlepszy przepis na polubienie tych małych kapustek. Brukselka i inne warzywa z rodziny kapustowatych / krzyżowych (np. brokuły, biała kapusta czy rukola) mają cudotwórczy wpływ na nasze zdrowie, m.in. hamują zmiany nowotworowe, wzmacniają obronę przed patogenami i zanieczyszczeniami, chronią mózg i wzrok. Badania wskazują, że za te wszystkie korzystne efekty odpowiada sulforafan, związek występujący niemal wyłącznie w warzywach z tej grupy.
Brukselka z masłem orzechowym – SKŁADNIKI
2–3 porcje
- 400 g świeżej brukselki
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka drobno posiekanego imbiru
- do podania: sezam podprażony na suchej patelni
Sos orzechowy
- 1 hojna łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
- 1 łyżka octu ryżowego (może być ciemny) lub soku z cytryny
- 1 łyżka syropu klonowego lub z agawy
Zamiast części sosu sojowego i słodzika można dodać sos hoisin, który jest słodko-słony.
Brukselka z masłem orzechowym – WYKONANIE
- Brukselki obieramy z brzydkich liści, odcinamy brązowe końcówki, kroimy i… odstawiamy na 40 minut (wyjaśnienie niżej).
- Patelnię z nieprzywierającą powłoką stawiamy na średnim ogniu, wlewamy ze 4 łyżki wody, wrzucamy brukselki, zmiażdżony w prasce czosnek i imbir. Smażymy bez tłuszczu ok. 10 minut, aż warzywa odpowiednio zmiękną – ja lubię, kiedy pozostają al dente. W razie potrzeby dolewamy nieco wody.
- Składniki sosu mieszamy dokładnie z 3–5 łyżkami wody, wlewamy na patelnię i gotujemy jeszcze ze 3 minuty.
Brukselkę podajemy na gorąco posypaną podprażonym sezamem.
Smacznego !
W wielkim skrócie: aby w ugotowanych warzywach kapustowatych uzyskać cenny sulforafan, należy surowe warzywa najpierw pokroić (lub zblendować, np. brokuły do zupy brokułowej), odstawić na 40 minut (w tym czasie powstanie odporny na wysokie temperatury sulforafan) i dopiero potem gotować do woli. Można też wcinać warzywa na surowo, wtedy po pogryzieniu powstaje w nich sulforafan, jednak brukselka w takim wydaniu jest mało kusząca…
Więcej o sulforafanie i zaletach roślin krzyżowych można dowiedzieć się z książki doktora Gregera Jak nie umrzeć przedwcześnie oraz na jego kanale z krótkimi i inspirującymi filmikami o zdrowym odżywianiu NutritionFacts.org.
