Wegańska RYBA z tofu PO GRECKU fit, smażona bez tłuszczu

Warzywa do ryby z tofu po grecku w mojej wersji nie są smażone, ale tylko duszone, są więc lekkostrawne, a tak samo pyszne. Z kolei tofu usmażyłam bez dodatku tłuszczu.

Wegańska ryba z tofu po grecku - pieczona — Wegańska ryba z tofu po grecku – smażona

Ryba z tofu po grecku – SKŁADNIKI

WARZYWA

4 średnie marchewki
1 duży korzeń pietruszki
½ selera
2 duże białe cebule
4–5 czubatych łyżeczek koncentratu pomidorowego
3 liście laurowe
5 kulek ziela angielskiego
pieprz, sól
woda lub bulion warzywny

„RYBA”

2–3 kostki (po ok. 180 g) tofu naturalnego – użyłam 2,5 kostki
2–3 płaty glonów nori (takich do sushi)
4–6 łyżek sosu sojowego, najlepiej o obniżonej zawartości soli
1 łyżeczka przyprawy do ryby (bez soli) – niekoniecznie

Ryba z tofu po grecku – WYKONANIE

WARZYWA

Marchewki, pietruszkę i selera obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Cebulę kroimy w kostkę lub piórka.
Do garnka wlewamy kilka łyżek wody, a kiedy się zagotuje wrzucamy cebulę. „Podsmażamy” ją przez kilka minut, a następnie dodajemy pozostałe warzywa, liście laurowe, ziele angielskie oraz pieprz. Mieszamy i wlewamy 1/5 kubka wody. Gotujemy pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Kiedy płyn się wygotuje, dodajemy kolejną porcję wody. Warzywa dusimy w sumie przez 30–40 minut. Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy i doprawiamy solą oraz pieprzem. Studzimy.

„RYBA”

Kostki tofu odsączamy z zalewy, odciskamy z płynu za pomocą szmatki, albo ręcznika papierowego i kroimy w duże plastry o grubości 1–1,5 cm. Z 1 kostki wyjdą najprawdopodobniej 2 kawałki.
Robimy marynatę: 5 łyżek sosu sojowego (po 1 łyżce na każdy plaster tofu) mieszamy z przyprawą do ryby. Jeśli mikstura wyda Wam się zbyt słona, możecie ją rozcieńczyć łyżką wody lub niesolonego bulionu warzywnego.
Plastry tofu delikatnie nakłuwamy widelcem i polewamy marynatą. Odstawiamy na godzinę.
Dobrej jakości patelnię z nieprzywierającą powłoką rozgrzewamy na średnim ogniu i smażymy „filety” z obu stron bez dodatku tłuszczu.
Płaty nori tniemy nożyczkami na kawałki i owijamy nimi ostudzone tofu. Układamy je w półmisku i przykrywamy warzywami.

Bon appétit !