Tofu smażone bez tłuszczu w panierce z sezamem

Tofu smażone bez tłuszczu w panierce z sezamem

Ułatwiający życie przepis na tofu: ekspresowe, chrupiące tofu smażone lub pieczone bez tłuszczu w sezamowej panierce, podane z domowym, czosnkowo-imbirowym sosem z mango. Idealne na szybki obiad.

Dlaczego polecam smażenie bez oleju? M.in. dlatego, że w tofu ok. 50% kalorii pochodzi z tłuszczu – pod względem dietetycznym olej jest już tutaj zupełnie zbędny. A jedna łyżka oleju ma prawie 100 kcal… Mnóstwo cennych informacji o tym, które tłuszcze i w jakiej formie są zdrowe, znajdziecie w polecanych przeze mnie książkach o zdrowym odżywianiu – warto przeczytać chociaż jedną. 

Rady:

  1. Zamiast mąki kukurydzianej i bułki tartej można użyć tylko mąki kukurydzianej, ale wtedy smak będzie ciut gorszy.
  2. Czarny sezam dodałam tylko dla efektu wizualnego.
  3. Przy panierowaniu, najlepiej jedną dłoń przeznaczyć do mokrych składników, a drugą do suchych.
  4. Jeśli po usmażeniu tofu zostanie trochę panierki, wystarczy wsypać ją do szczelnie zamykanego pojemnika i schować do lodówki – będzie na kolejny raz.

Tofu smażone / pieczone bez tłuszczu – SKŁADNIKI

2–3 porcje, ok. 20 małych kotlecików

  • 2 kostki tofu naturalnego (po 180 g)
  • sos sojowy – u mnie o obniżonej zawartości soli

Panierka

  • 2 łyżki mąki kukurydzianej
  • 2 łyżki bułki tartej drobno zmielonej, polecam razową
  • 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
  • 2–3 łyżki sezamu – u mnie 2 części białego sezamu i 1 część sezamu czarnego
  • ok. ¼ łyżeczki suszonej cebuli w proszku
  • ok. ¼ łyżeczki suszonego czosnku w proszku
  • sól (niekoniecznie), pieprz

Do podania: domowy, słodko-ostry sos mango-chili-czosnek-imbir oraz szczypior.

Tofu smażone / pieczone bez tłuszczu – WYKONANIE

  1. Tofu kroimy na plastry o grubości 0,8–1 cm i każdy kawałek odciskamy z płynu na bawełnianej ścierce.
  2. W małej misce mieszamy składniki panierki.
  3. Do osobnej miseczki (najlepiej kokilki) wlewamy sos sojowy.
  4. Plaster tofu zanurzamy z obu stron w sosie sojowym, strząsamy nadmiar i obtaczamy w panierce. Najlepiej położyć kawałek tofu w misce z panierką, hojnie posypać proszkiem i docisnąć. Nadmiar lekko strzepujemy. Traktujemy tak wszystkie plastry i odkładamy je na talerz. Następnie pieczemy lub smażymy.
  • Pieczenie: tofu układamy na blasze pokrytej papierem do pieczenia lub matą silikonową i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 25–30 minut, aż będzie odpowiednio chrupiące.
  • Smażenie bez tłuszczu: patelnię z nieprzywierającą powłoką rozgrzewamy na średnim ogniu. Na patelni układamy tofu i smażymy (a właściwie prażymy) w sumie przez kilkanaście minut, aż będzie chrupiące. Na drugą stronę przewracamy dopiero po co najmniej 4 minutach.

Smacznego !

Dodaj komentarz