Wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa i pełnowartościowa dieta wegańska (tzw. HCLF) dostarcza makroskładników w idealnych proporcjach – 80/10/10, co oznacza, że ok. 80% kalorii pochodzi z węglowodanów, 10% z białek i 10% z tłuszczów. To najzdrowszy i najbardziej naturalny sposób odżywiania ze wszystkich, odpowiedni dla osób w każdym wieku, który leczy, odmładza i odchudza bez liczenia kalorii.
Ten wpis jest streszczeniem tego obszernego wywodu na temat diety roślinnej, z którym bardzo polecam się zapoznać.
Dieta wegańska JADŁOSPIS – co jeść, najlepiej codziennie
1. OWOCE
- owoce jagodowe i inne małe, ciemne owoce: jagody, jeżyny, borówki, czereśnie, śliwki, ciemne winogrona… – najzdrowsze z owoców.
- inne owoce: banany, jabłka, gruszki, morele, melony, ananasy, cytrusy…
W dowolnej ilości.
2. PEŁNE ZIARNO + ZIEMNIAKI
- ryż, kasze, chleby razowe, makarony razowe, ziemniaki, bataty…
W dowolnej ilości.
3. ZIELONE LIŚCIE
- kapusta pekińska, jarmuż, szpinak, szczaw, natka pietruszki, rukola, liście rzepy, sałata rzymska, roszponka…
Najzdrowsza żywność na naszej planecie. Najlepiej jeść w dużej ilości.
Do sałatek warto dodawać trochę tłuszczu, aby zwiększyć absorpcję witamin, ale nie w postaci olejów roślinnych, wystarczą np. 2 orzechy włoskie, kawałek awokado lub posypka z 1 łyżki zmielonego siemienia lnianego.
4. WARZYWA KAPUSTNE
- brokuły, kiełki brokułów, kalafior, brukselka, kapusta czerwona, kapusta włoska, kalarepa…
Działają jak detoks. W dowolnej ilości.
5. WARZYWA CEBU–LOVE
- cebule, szczypior, czosnek, szalotka, por…
Raczej nie da się zjeść dużej ilości. 😉
6. INNE WARZYWA
- pomidory, marchew, ogórki, cykoria, szparagi, karczochy, buraki, papryka, dynia, kabaczek, cukinia…
W dowolnej ilości.
7. STRĄCZKI
- fasole, fasolka szparagowa, bób, ciecierzyca, soczewica, groch, soja…
Im więcej ich jesz, tym będziesz zdrowszy i pociągniesz dłużej.
8. NASIONA I ORZECHY – produkty wysokotłuszczowe
- siemię lniane, orzechy włoskie (najzdrowsze z orzechów), migdały, orzechy brazylijskie…
1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego załatwia sprawę dziennego zapotrzebowania na omega-3.
Zaleca się nie spożywać dziennie więcej niż 1 garść (28 g / ¼ szklanki) orzechów i nasion. Osoby zdrowe mogą jeść nieco więcej, ale ci, którzy się odchudzają, cierpią na cukrzycę czy trądzik nie powinni przekraczać podanej ilości.
9. GRZYBY
Lepiej jeść je ugotowane, ponieważ surowe zawierają toksyczną agarycynę. Wystarczy tylko 20–30 g dziennie by czerpać maksimum korzyści.
10. GLONY
- nori (2 płaty), arame (pół łyżeczki), dulse (pół łyżeczki).
Podwodna zielenina jest cennym źródłem jodu. Żeby zaliczyć pełną dzienną dawkę tego pierwiastka należy zjeść 2 płaty nori lub po pół łyżeczki arame lub dulse.
11. PRZYPRAWY
- kurkuma (¼ łyżeczki), amla (do 1 łyżeczki dziennie), czosnek niedźwiedzi (obłędny aromat!), papryka wędzona (a ten chyba jeszcze obłędniejszy!), mieszanki przypraw (bez soli)…
- karob, płatki drożdżowe (udają ser), sos sojowy niskosolony, octy, musztarda, keczup, salsa…
Dodatek pieprzu do dania bardzo zwiększa przyswajanie kurkumy. Nie powinno się spożywać jej zbyt dużo.
Z kolei amla zawiera najwięcej antyoksydantów ze wszystkich zjadliwych darów ziemi.
12. NAPOJE
- woda, herbaty ziołowe i owocowe, herbata biała, herbata zielona, mleka roślinne, soki warzywne, nieklarowne soki owocowe…
13. SUPLEMENTY i SŁOŃCE
- witamina B12 (przez cały rok) oraz witamina D3 (w okresie zimowym).
Najlepiej brać możliwie jak najmniej suplementów, ponieważ zaburzają one równowagę w naszym ciele.
Dieta wegańska JADŁOSPIS – ile i jak jeść?
Liczenie kalorii nie ma sensu. Jeśli spożywamy pokarmy z zestawienia powyżej, możemy jeść tyle ile potrzebujemy (ale nie objadać się jak… Pigi 😉 ), a nasza waga i tak z czasem osiągnie optymalny poziom, bo tak działa wysokowęglowodanowa niskotłuszczowa i pełnowartościowa dieta wegańska. Nie istnieje też ustalona idealna liczba posiłków. Jedzmy tylko wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodni. Jednego dnia mogą to być więc 3 posiłki, a kolejnego 5–6.
Co do porcji poszczególnych grup pokarmowych, to na poniższym talerzu jest pewna wskazówka. Ale możecie zmieniać proporcje według własnego uznania. Jedni będą jeść więcej warzyw, inni położą nacisk na produkty zbożowe, a wielbiciele surowych potraw będą konsumować więcej owoców.
Mitem jest konieczność odpowiedniego komponowania dań wegańskich pod kątem białka. Nie jest prawdą, że trzeba łączyć w jednym posiłku np. zboża ze strączkami, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniego składu aminokwasów. Organizm ludzki potrafi magazynować i łączyć ze sobą wszystkie pozyskane z pożywienia aminokwasy i budować takie białka, jakich w danym momencie potrzebuje. Dlatego ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych.
Na koniec krótkie słowo na niedzielę:
Bierzcie i jedzcie tak wszyscy!
Poradźcie prosze, co jesc jesli waze 49 kg przy 160 cm wzrostu.
Jesteś bardzo szczupła, ale Twoja waga jest prawidłowa. Chcesz przytyć? Ja już od prawie 2 lat stale ważę 52 kg przy wzroście 167 cm (kiedyś ważyłam ok. 70 kg), jem teraz naprawdę dużo, ale bardzo zdrowo, nigdy nie jestem głodna, i w ogóle nie mogę przytyć! I to jest ok. 🙂 Ale faktycznie bardzo szczupłe osoby na tle coraz grubszego społeczeństwa zaczynają wyglądać anorektycznie… 😀 Jeśli jednak bardzo chcesz przytyć, to może jedz więcej pokarmów tłustych – orzechów, nasion, awokado, oliwek czy tofu.
Ja ważę 47kg/164cm i też nie mogę przytyć
Żeby „przytyć” zawsze można też zacząć ćwiczyć ze sporym obciążeniem na siłowni albo w domu. Wzięłam się za to kilka miesięcy temu i moje nogi i ręce wyglądają lepiej, a nie ćwiczyłam regularnie. Od tygodnia codziennie robię przysiady z obciążeniem i ćwiczenia na ręce z hantlami. Jestem bardzo ciekawa jakie będą efekty po miesiącu czy dwóch…
Witam
Chciałabym dopytać o łączenie pokarmów tzn. czy można zjeść surową owsiankę z owocami, siemieniem lnianym i orzechami oraz czy dobrą opcją jest zrobienie sałatki z „wczorajszych” ziemniaków i kiszonego ogórka, czy kwas z ogórka nie hamuje trawienia skrobi opornej? Pozdrawiam
Owsiankę można łączyć z owocami, orzechami i nasionami bez problemu. Skrobia oporna nie jest trawiona przez nasz organizm tak czy siak, więc można ją jeść z kiszonymi ogórkami.
Dziękuje za odp. no właśnie tego nie rozumiem, ja tak jem ale zasada dietetyczna jest niby taka żeby nie łączyć węgli cukrów i tłuszczy. Pozdrawiam
Ta zasada niełączenia to mit. 🙂
Najlepsza dieta ever ❤️
Witam, czy ta dieta będzie pomocna przy zwalczaniu Candidy?
Zdrowa dieta wegańska bardzo pomaga we wszystkich chorobach dietozależnych. Nie zagłębiałam się szczególnie w temat Candidy, ale polecam obejrzeć o tym krótki filmik doktora Michaela Gregera – pod nagraniem znajduje się lista linków do cytowanych badań naukowych: https://nutritionfacts.org/video/is-candida-syndrome-real/
Witam, czy do surówek mozemy dodawac oleje (1 łyzka np. lnianego, lub oliwa z oliwek)?
Jeśli ktoś bardzo chce, to oczywiście może 😉 , ale ja w ogóle nie używam olejów, ponieważ są niezdrowe. Do surówki lepiej zjeść np. kilka orzechów czy trochę nasion. O olejach napisałam tutaj: http://wegepedia.pl/toksyczne-oleje-roslinne/ .
A ja skupię się na proporcjach 80/10/10. Korzystam z kalkulatora wartości odżywczych, wprowadziłam te proporcje i jakbym nie kombinowała, to tłuszcze i białko zawsze powyżej normy. Nie używam oleju ani innych tłuszczy oprócz bałych ilości nasion – tylko siemię lniane 1 łyżka, do obiadu zawsze białko w formie strączkowych lub tofu, do świeżych sałatek tylko dipy bez oleju, z ewentualnie odrobiną orzechów. I proporcje 10/10 zawsze sporo przekroczone. Gdy chciałam je zachować, musiałam zrezygnować np. z fasoli lub tofu, zostawało samo siemię. Ale wtedy nie do końca jest to dla mnie zgodne ze zbilansowaną dietą. Nie wydaje mi się aby te proporcje były idealne. Gdy w kalkulatorze zmieniłam proporcje na 70/15/15 ledwo – ale daję radę. Czy kiedykolwiek liczyłaś sama sobie te proporcje i jak się miały do Twojej diety i samopoczucia?
Proporcje 80/10/10 są tylko orientacyjne (bardzo trudno trafić idealnie), nie trzeba się na nich skupiać, bo jedząc wegańsko i niskotłuszczowo trudno przekroczyć 70/15/15. Kiedyś z ciekawości sprawdzałam swoje menu w Cronometrze i w przypadku tłuszczów czasem zbliżałam się do 15%, ale jeśli chodzi o białko to nie przekraczałam 12%. Dieta, w której 15% kcal pochodzi z tłuszczów, to nadal dieta niskotłuszczowa. Polecam w tym temacie np. „Nowoczesne zasady odżywiania” prof. Campbella i „Zdrowie bez recepty” dra McDougalla.
Dziękuję za odpowiedź. Bardzo lubię Twojego bloga. Większość moich dań pochodzi z Twojej strony. Schudłam 15kg w szybkim czasie i o niebo lepiej się czuję. Mam więcej energii i ciągle chodzę najedzona. Niestety mój trądzik różowaty nadal jest (choć objawy mniej dokuczliwe) ale ja nie zrezygnowałam z orzechów i tofu oraz z ostrych przypraw które kocham. A to niestety wzmaga trądzik. Pozdrawiam serdecznie i biorę się za twarożek wegański
Witam, zastanawiam sie co z kiszonkami? uwielbiam ogorki i kapuste kiszona i bardzo nie chcialabym z nich rezygnowac…
Kiszonki są jak najbardziej zdrowe, tylko warto wybierać te, które mają jak najmniejszą zawartość soli.
Mi na surowej diecie jest bardzo zimno i rozregulowały się hormony…. dlaczego?
Ja niestety nie jestem zwolenniczką surowej diety, ponieważ w naszej szerokości geograficznej jest ona bardzo niepraktyczna – m.in. nieekonomiczna i nieekologiczna. No i w okresie jesienno-zimowym przyjemniej jeść ciepłe dania. 🙂 A co do problemów hormonalnych, to przyczyn może być wiele…
Czy natka marchewki jest jadalna? Spotykam sprzeczne opinie. Pozdrawiam
Nic mi o tym nie wiadomo, żeby była niejadalna, ale na wszelki wypadek warto kupić ekologiczną. 😉
Jest jadalna, ale nie zawsze smaczna.
Cóż, u mnie rzadko są takie proporcje, zazwyczaj procentowo wychodzi 70-75% węglowodanów, 25-30% reszty, zawsze więcej białka niż tłuszczu. Szczerze mówiąc, uwielbiam to, rzadko kiedy czuję się głodny i mam sporo energii. 😀
Proporcje 80/10/10 to wartość przybliżona, nie musi być aż tak idealnie. 75% węglowodanów to nadal super wynik. 🙂