Zaparcia - przyczyny i dieta bogata w błonnik

ZAPARCIA – przyczyny i dieta bogata w błonnik. Co mówi paleo kupa?

Jeśli ktoś żywi się głównie produktami odzwierzęcymi i dziwi się, że ma zaparcia, to ja się dziwię, że on się dziwi… Podstawą zdrowia jelit i regularnych wizyt w wychodku jest magiczny BŁONNIK! A nic, co ma twarz lub matkę, go nie zawiera, nawet w ilościach śladowych. Błonnik znajduje się tylko i wyłącznie w roślinach i grzybach. Nasi przodkowie przez miliony lat jedli ponad 100 g tego związku dziennie! I do takich ilości wciąż przystosowany jest nasz układ pokarmowy. Ale dzisiejsi supernowocześni ludzie oczekują, że będą pożerać każdego dnia pizze i mleczne shaki, potem zaleją wszystko herbatą z pięciu torebek liści senesu lub innym „perystaltycznym udrażniaczem” i będą biegać do wc jak w zegarku, mieć płaski brzuch, czuć się lekko i w ogóle świetnie. Niestety, takich „mc zestawów” Matka Natura dla nas nie przygotowała.

 

Przybliżone dzienne spożycie błonnika w zależności od rodzaju diety

Dieta

Zawartość błonnika

Dieta paleolityczna (paleo)

104 g

Współczesna dieta mieszkańców wiejskich regionów Chin

77 g

Współczesna dieta mieszkańców wiejskich regionów Afryki

60-120 g

Współczesna dieta mieszkańców USA

12-18 g

Współczesna dieta mieszkańców UK

12 g

 

Zaparcia – przyczyny i dieta Freda Flinstona

Zaparcia są najczęstszym problemem związanym z układem pokarmowym w krajach zachodnich. Ich podstawową przyczyną jest zdecydowanie zbyt skąpa ilość błonnika w jadłospisie. Europejczycy i Amerykanie spożywają go mniej niż 18 g dziennie. Dla porównania populacje wiejskich regionów Afryki i Chin, gdzie nie występują przewlekłe choroby zachodniej cywilizacji, konsumują ogromne ilości warzyw i owoców, bo pochłaniają aż 60–120 g błonnika dziennie. Podobnie jedli nasi przodkowie zbieracze-łowcy z epoki kamienia łupanego, którzy musieli bardzo intensywnie zbierać, ponieważ ich popyt na ten związek wynosił ponad 100 g każdego dnia. Tak wynika z analiz zwyczajów żywieniowych paleolitycznych plemion oraz badań, którym poddano najbardziej intymne pozostałości po naszych praszczurach – skamieniałe ekskrementy, czyli paleo kupy.

Zaparcia – przyczyny i dieta bogata w błonnik. Paleo kupa
Zaparcia – przyczyny i dieta bogata w błonnik. Paleo kupa

Zatwardzenie to nie tylko spory dyskomfort, ale przede wszystkim duże zagrożenie dla zdrowia. Zaparcia zwiększają ryzyko wystąpienia raka jelita, zapalenia uchyłków i wyrostka robaczkowego, przepukliny roztworu przełykowego, żylaków, hemoroidów oraz bardzo bolesnej szczeliny odbytu. Duże ilości błonnika chronią przed tymi przypadłościami, a dodatkowo zapobiegają innym chorobom dobrobytu, jak niektóre raki, choroby serca, nadciśnienie czy cukrzyca, m.in. poprzez działanie przeciwzapalne i odkwaszające.

Błonnik reguluje trawienie, zwiększa ilość pożytecznych bakterii jelitowych, poprawia wchłanianie związków odżywczych i oczyszcza jelita z zalegających szkodliwych substancji. Poza tym dieta bogata w ten związek to świetny patent na odchudzanie, bo błonnik syci, a nie ulega trawieniu.

A tutaj o tym, co konkretnie jeść, żeby być pięknym i zdrowym.

 

Kto jak często chodzi na „dwójkę”?

Jeśli ktoś chce jadać według prawdziwej diety paleo, (a nie lansowanej przez blogerów-jaskiniowców odmiany drwal, usprawiedliwiających mitami – zamiast badaniami naukowymi – swoje mięsne obżarstwo) to będzie też i wydalał, to co nasi paleolityczni przodkowie, i tak często jak oni. Kupa nikomu oczu nie zamydli.

Zachodnia dieta działa tak zaparciowo, że rekordziści potrafią wypróżniać się nawet raz na miesiąc. Ale ludzie nie zdają sobie sprawy, że można oddawać stolec nawet codziennie i nadal mieć zaparcia! Ponieważ to, co wydalą jednego dnia, mogło zostać spożyte tydzień wcześniej… Dlatego warto zrobić test  – zjeść dużą miskę buraków i sprawdzić, kiedy różowa treść wyjdzie dołem. Najlepiej, aby nastąpiło to w ciągu 24 do 36 godzin. 

Największe badania częstotliwości wypróżnień w historii objęły grupę 15 tys. zatwardziałych wszystkożerców, 5 tys. wegetarian i 1 tys. wegan. Wyniki wskazują, że weganie mają 3 razy większe szanse, żeby codziennie dosiadać sedesu na dłużej.

 

Zaparcia i dieta – kiwi jelita ożywi

Niestety, zdrowa dieta nie zadziała z mocą kreta do rur. Niektórym wystarczy kilka dni, inni będą potrzebowali kilku tygodni na diecie całkowicie lub w większości roślinnej, zanim sytuacja w kiszkach się ustabilizuje. Im więcej w menu pełnowartościowych, niskoprzetworzonych produktów roślinnych (i grzybów), jak nasiona roślin strączkowych, razowe chleby i makarony, brązowy ryż, kasze, warzywa i owoce, tym szybciej jelita zaczną prawidłowo pracować, a wizyty w toalecie będą regularne i mniej forsowne. Do zdrowia nie ma drogi na skróty. Chociaż są pewne produkty, które przyspieszają i ułatwiają pasaż:

  • kiwi świetnie działa na zespół jelita drażliwego oraz zaparcia. 2 sztuki dziennie istotnie poprawiają funkcjonowanie jelit,
  • 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego wymieszana ze szklanką dowolnego płynu (miksturę odstawić na kilka minut), np. letnią wodą lub nieklarownym, świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym lub jabłkowym. Taki napój warto pić 1–3 razy dziennie.

Idealnym śniadaniem wysokobłonnikowym i „udrażniającym” jest owsianka na wodzie, soku owocowym lub mleku roślinnym z dowolnymi kwaśnymi owocami, np. truskawkami, kiwi czy zblendowanym jabłkiem i rodzynkami. Przy leczeniu zaparć bardzo ważne jest też picie sporej ilości płynów. 

 

W jakiej pozycji to robić?

Kiedyś wszyscy robili to kucając, a nie siedząc. W wiejskich regionach Afryki ludzie nadal bezecnie wydalają w tej najbardziej naturalnej dla nas pozycji, bo jeszcze nie wszędzie dotarły eleganckie, błyszczące wc kompakty z podgrzewaną deską, mini prysznicem, melodyjką i światełkami. Pisząc w skrócie, w przysiadzie nasze jelita przybierają optymalne, „otwarte” położenie i wtedy wszystko idzie sprawniej. Niestety, o ile łatwo jest kucać w krzakach, o tyle trudno na tronie. Niektórzy kombinują podstawiając dziecięce stołki pod stopy. Ale nie trzeba aż tak się mozolić, bo naukowcy odkryli, że wystarczy prosty manewr ciałem, żeby uzyskać najlepszy kąt odbytowo-odbytniczy (uprzedzam, że nie jest to masło maślane). Mianowicie siedząc na klozecie należy pochylić się do przodu, tak aby dłonie mieć na podłodze lub jak najbliżej niej. Jednak ten myk tylko nieco ułatwia życie, na pewno nie pomoże przy ciężkich zaparciach, które wyleczyć można tylko odpowiednią, prymitywną dietą.

Zaparcia - przyczyny i dieta bogata w błonnik wc
Zaparcia – przyczyny i dieta

Zaparcia – przyczyny i dieta – źródła

„Zdrowie bez recepty”, dr John A. McDougall

Paleopoo: What We Can Learn from Fossilized Feces – dr Michael Greger

Bowel Movement Frequency (napisy PL)

Lose Two Pounds in One Sitting: Taking the Mioscenic Route (napisy PL)

Should You Sit, Squat, or Lean during a Bowel Movement?

Kiwifruit for Irritable Bowel Syndrome

Stool Size Matters

How Many Bowel Movements Should You Have Every Day?

 

12 myśli na temat “ZAPARCIA – przyczyny i dieta bogata w błonnik. Co mówi paleo kupa?

  1. Skoczkowie narciarscy polecają pozycję „z belki dojazdowej przed wybiciem”. Ona też zapewnia dobry kąt odbytowo-odbytniczy.

  2. Czy tutaj ma się odbywać merytoryczna dyskusja ? Pielenie grządek też może być ryzykownym zajęciem 😉

  3. Czy badacie swoją kupę jak ją oddacie?
    Moim zdaniem to normalne zachowanie, trzeba obserwować co się dzieje z organizmem.
    Ja zawsze zerkam co wyszło tym razem aby ewentualnie zmodyfikować to i tamto.

  4. Kiedyś był takie kibelki, że można było obczaić czy wszystko ok, a w tych nowoczesnych za cholerę nie dojrzysz 😛

  5. Jeżeli chodzi o zaparcia, to ja radzę sobie z pomocą czopkow, mimo że moja dieta bogata jest w warzywa i owoce często mam zaparcia.

    1. Może jesz jednak za mało roślin, przy naprawdę dużej ilości błonnika w diecie czopki nie są potrzebne 🙂

  6. Dieta jest bardzo pomocna w walce z zaparciami, jednak mnie zdarzają się mimo wszystko raz na jakiś czas takie sytuacyjne epizody, na wyjazdach, przy zmianie klimatu, kiedy stres mnie przyciśnie, albo jak mam świadomość, że będę musiała korzystać z „nie swojej toalety” i koniec. Na takie niespodziewane blokady nie ma diety..przynajmniej ja muszę wtedy doraźnie sobie pomóc, próbowałam z ziołami, ale przynosiły całkiem odwrotny i do tego dość niespodziewany efekt.. w delegacji nie mogę sobie pozwolić na okupowanie wc, na takie okazje mam w podręcznej apteczce właśnie czopki, takie musujące, może sama aplikacja mnie nie zachwyca..ale przynajmniej mniej więcej po kwadransie problem się rozwiązuje..a po powrocie do domu wszystko wraca do normy.

  7. Piszesz: „1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego wymieszana ze szklanką dowolnego płynu (miksturę odstawić na kilka minut), np. letnią wodą lub nieklarownym, świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym lub jabłkowym. Taki napój warto pić 1–3 razy dziennie.”
    I wszystko byłoby OK, gdyby rzecz dotyczyła całych, niezmielonych nasion siemienia lnianego lub nasion zmielonych i zaparzonych wrzątkiem. Albo gdyby poprzestać na jednej porcji, czyli jednej łyżce siemienia.
    Całe nasiona lnu nie dają się strawić, za to wydzielają śluz znacznie ułatwiający pasaż pokarmowy. Nasiona zmielone nie tylko śluzują i dostarczają słusznej porcji kwasów tłuszczowych omega 3, ale uwalniają też glikozydy cyjanogenne ulegające w organizmie przemianie do cyjanku potasu. Małe ilości cyjanku działają pobudzająco i nie szkodzą (to dawka wszak czyni truciznę). Ale większe ilości mogą być szkodliwe, w różnym stopniu zatruwając organizm. To może być tylko ból głowy, ale może się zdarzyć i niewydolność oddechowa a nawet śmierć. Z kolei zalewanie zmielonych nasion wrzątkiem niszczy nie tylko glikozydy, ale również cenne NNKT. Za bezpieczną dawkę uważa się jedną łyżkę zmielonego, surowego siemiania lnianego dziennie. Niektórzy autorzy dopuszczają spożycie dwóch łyżek. Z całymi nasionami lub z zaparzonym miałem można sobie poszaleć. 🙂 Dla ciekawych: http://rozanski.li/1005/nitrylozydy-siemienia-lnianego-i-jeszcze-pare-faktw-o-lnie-semen-lini/

    1. Dr Greger ze swoją ekipą na stronie nutritionfacts.org analizują rocznie tysiące badań naukowych dot. żywienia, o wpływie siemienia na nasze zdrowie powstało kilkanaście filmików, i w tej bazie nie znalazłam nic na temat jego szkodliwości. Dr Greger zaleca 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego dziennie dla omega-3. Ale np. w tym filmiku przytoczono badanie, w którym podawano pacjentom nawet pół szklanki zmielonego siemienia dziennie: https://nutritionfacts.org/video/flaxseed-vs-diabetes/ . Tutaj badane kobiety jadły codziennie muffina z 3,5 łyżkami siemienia: https://nutritionfacts.org/video/flax-seeds-for-breast-pain/ . A tu pacjenci jedli po 3 łyżki zmielonego siemienia dziennie: https://nutritionfacts.org/video/flaxseed-vs-prostate-cancer/ . Także myślę, że kilka łyżek zmielonego siemienia dziennie nie zaszkodzi. 🙂 Dr Greger i dr Joel Fuhrman polecają nawet krakersy ze zmielonego siemienia lnianego…

Dodaj komentarz