Dieta wegańska o proporcjach 80/10/10 – jadłospis

Dieta wegańska o proporcjach 80/10/10 – jadłospis w skrócie

Wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa i pełnowartościowa dieta wegańska (tzw. HCLF) dostarcza makroskładników w idealnych proporcjach – 80/10/10, co oznacza, że ok. 80% kalorii pochodzi z węglowodanów, 10% z białek i 10% z tłuszczów. To najzdrowszy i najbardziej naturalny sposób odżywiania ze wszystkich, odpowiedni dla osób w każdym wieku, który leczy, odmładza i odchudza bez liczenia kalorii.

Ten wpis jest streszczeniem tego obszernego wywodu na temat diety roślinnej, z którym bardzo polecam się zapoznać. 🙂

Wysokowęglowodanowa dieta wegańska jadłospis
Wysokowęglowodanowa dieta wegańska JADŁOSPIS 80/10/10

Dieta wegańska JADŁOSPIS  co jeść, najlepiej codziennie

 

1. OWOCE

  • owoce jagodowe i inne małe, ciemne owoce: jagody, jeżyny, borówki, czereśnie, śliwki, ciemne winogrona… – najzdrowsze z owoców.
  • inne owoce: banany, jabłka, gruszki, morele, melony, ananasy, cytrusy…

W dowolnej ilości.

 

2. PEŁNE ZIARNO + ZIEMNIAKI

  • ryż, kasze, chleby razowe, makarony razowe, ziemniaki, bataty…

W dowolnej ilości.

 

3. ZIELONE LIŚCIE

  • kapusta pekińska, jarmuż, szpinak, szczaw, natka pietruszki, rukola, liście rzepy, sałata rzymska, roszponka…

Najzdrowsza żywność na naszej planecie. Najlepiej jeść w dużej ilości.

Do sałatek warto dodawać trochę tłuszczu, aby zwiększyć absorpcję witamin, ale nie w postaci olejów roślinnych, wystarczą np. 2 orzechy włoskie, kawałek awokado lub posypka z 1 łyżki zmielonego siemienia lnianego.

 

4. WARZYWA KAPUSTNE

  • brokuły, kiełki brokułów, kalafior, brukselka, kapusta czerwona, kapusta włoska, kalarepa…

Działają jak detoks. W dowolnej ilości.

 

5. WARZYWA CEBULOVE

  • cebule, szczypior, czosnek, szalotka, por…

Raczej nie da się zjeść dużej ilości. 😀

 

6. INNE WARZYWA

  • pomidory, marchew, ogórki, cykoria, szparagi, karczochy, buraki, papryka, dynia, kabaczek, cukinia…

W dowolnej ilości.

 

7. STRĄCZKI

  • fasole, fasolka szparagowa, bób, ciecierzyca, soczewica, groch, soja…

Im więcej ich jesz, tym będziesz zdrowszy i pociągniesz dłużej.

 

8. NASIONA I ORZECHY – produkty wysokotłuszczowe

  • siemię lniane, orzechy włoskie (najzdrowsze z orzechów), migdały, orzechy brazylijskie…

1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego załatwia sprawę dziennego zapotrzebowania na omega-3.

Zalecana porcja orzechów to 1 garść – 28 g / ¼ szklanki. Osoby zdrowe mogą jeść nieco więcej, ale ci, którzy się odchudzają, cierpią na cukrzycę, trądzik i inne choroby, nie powinni przekraczać rekomendowanej gramatury lub nawet mogą jeść mniej na początku.

 

9. GRZYBY

Lepiej jeść je ugotowane, ponieważ surowe zawierają toksyczną agarycynę. Wystarczy tylko 2030 g dziennie by czerpać maksimum korzyści.

 

10. GLONY

  • nori (2 płaty), arame (pół łyżeczki), dulse (pół łyżeczki).

Podwodna zielenina jest najlepszym zdrowym źródłem jodu. Żeby zaliczyć pełną dzienną dawkę tego pierwiastka należy zjeść 2 płaty nori lub po pół łyżeczki arame lub dulse.

 

11. PRZYPRAWY

  • kurkuma (¼ łyżeczki), amla (do 1 łyżeczki dziennie), czosnek niedźwiedzi (obłędny aromat!), papryka wędzona (a ten chyba jeszcze obłędniejszy!), mieszanki przypraw (bez soli)…
  • karob, płatki drożdżowe (udają ser), sos sojowy niskosolony, octy, musztarda, keczup, salsa…

Dodatek pieprzu do dania bardzo zwiększa przyswajanie kurkumy. Nie powinno się spożywać jej zbyt dużo.

Z kolei amla zawiera najwięcej antyoksydantów ze wszystkich zjadliwych darów ziemi.

 

12. NAPOJE

  • woda, herbaty ziołowe i owocowe, herbata biała, herbata zielona, mleka roślinne, soki warzywne, nieklarowne soki owocowe…

 

13. SUPLEMENTY i SŁOŃCE

  • witaminy B12 (przez cały rok) i D3 (w okresie zimowym) – z jak najmniejszą ilością sztucznych dodatków.

Najlepiej brać możliwie jak najmniej suplementów, ponieważ zaburzają one równowagę w naszym ciele.

 

Dieta wegańska JADŁOSPIS – ile i jak jeść?

Liczenie kalorii nie ma sensu. Jeśli spożywamy pokarmy z zestawienia powyżej, możemy jeść tyle ile potrzebujemy (ale nie objadać się jak… Pigi 🙂 ), a nasza waga i tak z czasem osiągnie optymalny poziom, bo tak działa wysokowęglowodanowa niskotłuszczowa i pełnowartościowa dieta wegańska. Nie istnieje też ustalona idealna liczba posiłków. Jedzmy tylko wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodni. Jednego dnia mogą to być więc 3 posiłki, a kolejnego 5–6.

Co do porcji poszczególnych grup pokarmowych, to na poniższym talerzu jest pewna wskazówka. Ale możecie zmieniać proporcje według własnego uznania. Jedni będą jeść więcej warzyw, inni położą nacisk na produkty zbożowe, a wielbiciele surowych potraw będą konsumować więcej owoców.

Dieta wegańska jadłospis wg dr. Neala Barnarda
Dieta wegańska –  jadłospis wg doktora Neala Barnarda

Mitem jest konieczność odpowiedniego komponowania dań wegańskich pod kątem białka. Nie jest prawdą, że trzeba łączyć w jednym posiłku np. zboża ze strączkami, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniego składu aminokwasów. Organizm ludzki potrafi magazynować i łączyć ze sobą wszystkie pozyskane z pożywienia aminokwasy i budować takie białka, jakich w danym momencie potrzebuje. Dlatego ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych.

Na koniec krótkie słowo na niedzielę:

Bierzcie i jedzcie tak wszyscy!

 

2 myśli na temat “Dieta wegańska o proporcjach 80/10/10 – jadłospis w skrócie

    1. Jesteś bardzo szczupła, ale Twoja waga jest prawidłowa. Chcesz przytyć? Ja już od prawie 2 lat stale ważę 52 kg przy wzroście 167 cm (kiedyś ważyłam ok. 70 kg), jem teraz naprawdę dużo, ale bardzo zdrowo, nigdy nie jestem głodna, i w ogóle nie mogę przytyć! I to jest ok. 🙂 Ale faktycznie bardzo szczupłe osoby na tle coraz grubszego społeczeństwa zaczynają wyglądać anorektycznie… 😀 Jeśli jednak bardzo chcesz przytyć, to może jedz więcej pokarmów tłustych – orzechów, nasion, awokado, oliwek czy tofu.

Dodaj komentarz