Roślinna dieta 80/10/10 – co jeść – w skrócie

Niskotłuszczowa, pełnowartościowa dieta roślinna dostarcza makroskładników w idealnych proporcjach  80/10/10, co oznacza, że 80% kalorii pochodzi z węglowodanów, 10% z białek i 10% z tłuszczów. Dieta 80/10/10 leczy i odchudza. To najzdrowszy i najbardziej naturalny sposób odżywiania ze wszystkich, odpowiedni dla osób w każdym wieku.

Ten wpis jest streszczeniem tego obszernego wywodu na temat diety roślinnej, z którym koniecznie trzeba się zapoznać 🙂

Dieta 80/10/10
Dieta 80/10/10

Dieta 80/10/10  co jeść, najlepiej codziennie

 

1. OWOCE

  • owoce jagodowe i inne małe, ciemne owoce: jagody, jeżyny, borówki, czereśnie, śliwki, ciemne winogrona,… – najzdrowsze z owoców.
  • inne owoce: banany, jabłka, gruszki, morele, melony, ananasy, cytrusy,…

W dowolnej ilości.

 

2. PEŁNE ZIARNO + ZIEMNIAKI

  • ryże, kasze, chleby razowe, makarony razowe, ziemniaki białe i słodkie,…

W dużej ilości.

 

3. ZIELONE LIŚCIE

  • kapusta pekińska, jarmuż, szpinak, szczaw, natka pietruszki, rukola, liście rzepy, sałata rzymska,…

Najzdrowsza żywność na naszej planecie. W dowolnej ilości.

Do sałatek warto dodawać trochę tłuszczu, aby zwiększyć absorpcję witamin, ale nie w postaci olejów roślinnych, wystarczą np. 2 orzechy włoskie, kawałek awokado lub posypka z 1 łyżki zmielonego siemienia lnianego.

 

4. WARZYWA KAPUSTNE

  • brokuły, kiełki brokułów, kalafior, brukselka, kapusta czerwona, kapusta włoska, kalarepa,…

Działają jak detoks. W dowolnej ilości.

 

5. WARZYWA CEBULOVE

  • cebule, szczypior, czosnek, szalotka, por,…

Raczej nie da się w dużej ilości 😀

 

6. INNE WARZYWA

  • pomidory, marchew, ogórki, cykoria, szparagi, karczochy, buraki, papryka, dynia, kabaczek, cukinia,…

W dowolnej ilości.

 

7. STRĄCZKI

  • fasole, fasolka szparagowa, bób, ciecierzyca, soczewica, groch, soja – najlepiej nie GMO,…

Im więcej ich jesz, tym będziesz zdrowszy i pociągniesz dłużej.

 

8. NASIONA I ORZECHY – produkty wysokotłuszczowe

  • siemię lniane, orzechy włoskie (najzdrowsze z orzechów), migdały, orzechy brazylijskie,…

1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego załatwia sprawę dziennego zapotrzebowania na omega3.

Zalecana porcja orzechów, to 1 garść – 28 g / ¼ szklanki. Osoby zdrowe mogą jeść nieco więcej, ale ci, którzy się odchudzają, cierpią na cukrzycę, trądzik i inne choroby, nie powinni przekraczać rekomendowanej gramatury lub nawet mogą jeść mniej na początku.

 

9. GRZYBY

Lepiej jeść je ugotowane, ponieważ surowe zawierają toksyczną agarycynę. Wystarczy tylko 2030 g dziennie by czerpać maksimum korzyści.

 

10. GLONY

  • nori (2 płaty), arame (pół łyżeczki), dulse (pół łyżeczki).

Podwodna zielenina jest najlepszym zdrowym źródłem jodu. Żeby zaliczyć pełną dzienną dawkę tego pierwiastka należy zjeść 2 płaty nori lub po pół łyżeczki arame lub dulse.

 

11. PRZYPRAWY

  • kurkuma (¼ łyżeczki), amla (do 1 łyżeczki dziennie), czosnek niedźwiedzi (obłędny aromat!), papryka wędzona (a ten chyba jeszcze obłędniejszy!), mieszanki przypraw (bez soli),…
  • karob, płatki drożdżowe (udają ser), sos sojowy niskosolony, octy, musztarda, keczup, salsa,…

Dodatek pieprzu do dania bardzo zwiększa przyswajanie kurkumy. Nie powinno się spożywać jej zbyt dużo.

Z kolei amla zawiera najwięcej antyoksydantów ze wszystkich zjadliwych darów ziemi.

 

12. NAPOJE

  • woda, herbaty ziołowe i owocowe, herbata biała, herbata zielona, mleka roślinne, soki warzywne, nieklarowne soki owocowe,…

 

13. SUPLEMENTY i SŁOŃCE

  • witaminy B12 i D2 / D3 z jak najmniejszą ilością sztucznych dodatków.

Na wszelki wypadek najlepiej brać jak najmniej suplementów, ponieważ zaburzają równowagę w naszym ciele.

 

Dieta 80/10/10 – ile i jak jeść?

Liczenie kalorii nie ma sensu. Jeśli spożywamy pokarmy z zestawienia powyżej, możemy jeść tyle ile potrzebujemy (ale nie objadać się jak… Pigi 🙂 ), a nasza waga i tak z czasem osiągnie optymalny poziom, bo tak działa niskotłuszczowa, pełnowartościowa dieta roślinna. Nie istnieje też ustalona, idealna liczba posiłków. Jedzmy tylko wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodni. Jednego dnia mogą to być więc 3 posiłki, a kolejnego 5-6.

Co do porcji poszczególnych grup pokarmowych, to na poniższym talerzu jest pewna wskazówka. Ale możecie zmieniać proporcje według własnego uznania. Jedni będą jeść w ciągu dnia więcej warzyw, inni położą nacisk na produkty zbożowe, a wielbiciele surowych potraw będą konsumować więcej owoców.

Dieta 80/10/10
Dieta 80/10/10 wg dr. Neala Barnarda

Mitem jest konieczność odpowiedniego komponowania dań roślinnych pod kątem białka. Nie jest prawdą, że trzeba łączyć w jednym posiłku np. zboża ze strączkami, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniego składu aminokwasów. Organizm ludzki potrafi magazynować i łączyć ze sobą wszystkie pozyskane z pożywienia aminokwasy i budować takie białka, jakich w danym momencie potrzebuje. Dlatego ważne jest aby jeść różnorodne produkty roślinne.

 

Na koniec szybkie słowo na niedzielę:

Bierzcie i jedzcie tak wszyscy!


Dodaj komentarz

Wpisz brakującą liczbę *